Kuidas tulla toime esinemisärevusega?

Esinemisärevust või hirmu avaliku esinemise ees tunnevad paljud, uuringute järgi isegi ligi 75%. Peamiseks põhjuseks on siin sageli vähene või varasem negatiivne kogemus avaliku esinemisega. Kuidas seda ärevust vähendada, kirjutab SpeakSmarti koolitaja Anna Karolin.

Kuulen väga sageli inimestelt lugusid kunagistest kurbadest hetkedest klassiruumi ees, mis mõjutavad neid siiani. Esinemisolukorraga tekkiva ärevuse kui tunnete ja füüsiliste sümptomite kogum on niivõrd intensiivne, et raske on keskenduda.

Ärevust tundes muutume enesekriitiliseks ja teistele märkamatud esinemisviperused muutuvad meie peas andestamatuks veaks, küttes aina ärevust edasi. Kuigi esinemine on lihtsalt suhtlemine suurema-väiksema grupi inimestega, keskendume selektiivselt vaid negatiivsetele hetkedele. Nii saavadki meist inimesed, kes väldivad koosolekute juhtimist, meeskonna motiveerimist või mõnda teist esinemisolukorda.

Paradoksaalselt aitab just läbimõeldud harjutamine ja hirmu samm-sammuline vallutamine enim esinemisärevust maandada. Endise mikrofoni- ja hääleväristajana ning nüüdseks kogenud esineja ja koolitajana annan viis nõuannet, kuidas seda teha.  

1. Avalik esinemine kui oskus ning ärevus kui kaaslane

Esimese asjana on vaja kriitiliselt analüüsida oma uskumusi ja hoiakuid. Sageli arvatakse, et avaliku esinemise oskus on väheste inimeste kaasasündinud anne või et kogenud esinejad hirmu ei tunne. See on ekslik.

Olgugi et mõnel inimesel on ehk meeldejääva ja veenva esinejana eriti kiire ja varajane tähelend, on see oskuste kogum inimestega suhtlemiseks. Kuulamine, köitvalt rääkimine, lugude jutustamine, visuaalsete vahendite ja kehakeele kasutamine, argumenteerimine jne on näited oskustest, mida saab arendada õppimise ja harjutamise teel. Heaks esinejaks võib saada igaüks! Ja seda saab teha loomuomasel viisil: vaadakem (ja kuulakem) näiteks Elon Muski või Kaja Kallast – mõlemad on pealtnäha enesekindlad esinejad, aga oma nüanssidega.

Tegelikuses on nii, et isegi kogenud esinejad kogevad südamekloppimist või higist selga. Ärevuse kui evolutsiooni käigus välja arenenud psühholoogiliste ja füsioloogiliste aistingute kogumi funktsioon on aidata meil toime tulla olukorras, mille aju on tembeldanud ohtlikuks. Liiga palju ärevust meid tõesti ei aita, aga seda ei saa vältida või otsustada, et ma lihtsalt ei tunne seda. Nii ei ole mõistlik keskenduda ärevuse vältimisele või ootamisele, et see ära läheks. Palju mõistlikum on kulutada aega sammudele, mille abil ärevust vähendada. Ärevust tundes, sellega leppides ja olukorda aktsepteerides saame keskenduda sellele, mis on meie kontrollitav – esinemisele.

Lisaks on oluline meeles pidada, et ärevust tundes võib meie enda eelhäälestus olla eelseisva esinemise suhtes pessimistlik või isegi äärmuslik, täis liialdusi ning negatiivseid ja harva realiseeruvaid ennustusi. Abiks on oma mõtete üleskirjutamine ja leebe analüüs nende realistlikuse kohta. Psühholoogid soovitavad kasutada hea sõbra standardit: kui hea sõber esitleks sulle selliseid mõtteid, siis kuidas sa reageeriksid. Kui oled tema suhtes positiivne, siis miks sa ennast teisiti kohtled?

Kui aga probleemiks on tõsiselt halvav hirm või väga intensiivne ärevus, on kõige rohkem abi professionaalsest psühholoogilisest abist 

2. Mõtle olukord läbi ja kujunda oma sõnum ning esitlus

Meie veenvus sõltub enamasti sellest, kui hästi esinemine konteksti ja publiku ootustega kokku läheb. Esimene samm on seega kaardistada ees ootav esinemisolukord ja seada endale sellest tulenevalt mõistlik eesmärk. Esinemisolukorra läbimõtlemine tagab, et oled ettevalmistumiseks kasutanud parimaid tööriistu.

Seejärel tasub esinemine läbi mõelda: mis on minu sõnum; millised on seda toetavad argumendid; milliste vahenditega panna veel inimesi kaasa mõtlema. Võta arvesse juba analüüsitud esinemisolukorra eripärasid, näiteks kas kõneled professoritele, õpilastele või kolleegidele ning milline keel ja argumendid neid veenda võiksid. Mis on need üks-kaks asja, mis peaks neile pärast esinemisest meelde jääma?

Uuri avaliku esinemise kohta käivat kirjandust ja proovi keskenduda hea esinemise kokkupanemisele. Soov midagi saavutada võimaldab sul keskenduda sooritusele, mitte ärevusele.

3. Harjutamine teeb meistriks

Ärevuse seisundis keskendume vahetust keskkonnast info otsimisele, kuid nõnda kannatab meie lühiajaline mälu. Kellel meist poleks esinemise ajal mõnikord pea tühjaks läinud? Oma esinemise peas läbimängimine ja harjutamine on head viisid, kuidas selliseid hetki vältida. Harjutamisega sillutame ajus otsekui väikese raja, nii et iga järgmine proov on eelmisest sujuvam. Harjutamine teeb meid enesekindlamaks ja vähendab selle kaudu ärevust. Märksõnad (mitte sõnasõnalised märkused) saavad harjutades tuttavlikuks ja on esinemise ajal abiks.  

4. Keskendu eesmärgile ja ära pabista pisivigade pärast

On tõenäoline, et tunneme vahetult esinemise eel ja ajal ärevust. Ka sel hetkel ei saa me ärevust mitte tunda, vaid seda lihtsalt aktsepteerida ja keskenduda esinemisele. Esinemise ajal võib sisse tulla väikseid, teistele märkamatuid apsakaid, näiteks mõttepaus, mõni meelest läinud lause jne. Püüa neile mitte liialt tähelepanu pöörata, vaid hinga korra sisse-välja ning mine edasi järgmisest märksõnast. Kuigi meil endal võib apsust tekkida mulje kui suurest prohmakast, siis tegelikult publik seda sageli kas ei märka või ei hooli sellest.

Samuti võib tunduda, et äkki on kuulajad kuidagi vaenulikult meelestatud ja hakkavad nende apsakate üle naerma. Kui tegemist pole just otsese konfliktiga, on inimesed esinejate suhtes reeglina sõbralikud ning empaatilised. Kui võimalik, võid mõne sõbra või tuttava kaasa võtta, kellega julgustavat silmsidet pidada ja kellelt ausat tagasisidet saada.

5. Harjuta järjest julgemalt

Ühte või teist oskust saab omandada ikka tegutsedes. Midagi uut õppides oleme alguses tavaliselt aeglasemad ja see nõuab meilt rohkem tähelepanu ja vaeva. Olukorraga harjudes aga vilumus kasvab, ärevus väheneb ja saame ennast panna juba keerulisematesse olukordadesse. Mõtle läbi oma esinemisoskuste redel, mida mööda vaikselt ronida. Alustada võib väikestest asjadest: sõnavõtust koosolekul või sünnipäeval, naljast kolleegidega… Sealt edasi võib anda külalistunni, esitada küsimusi jne.

Teine viis ennast motiveerida on keskenduda võitudele. Pane kirja põhjused, mida kasulikku või olulist esinemisoskus sulle annab või millest negatiivsest su vabastab. Jälgi jooksvalt oma esinemisi: mida sa iga kord hästi või järjest paremini teed.

Avalik esinemine annab meile võimaluse proovida inimesi veenda ja panna kaasa mõtlema. Sellest oskusest on kasu nii igapäevaelus kui ka tööandjate silmis. Nii et soovitan võtta esimesed sammud ärevuse ületamiseks ette juba homme. Või täna.

————————-

Esinemisolukorra analüüs

Milline on:

* üritus (taust, teema, formaat, ootused, vorm, päevakava)

* publik (demograafiline ja kultuuriline taust, meelestatus ja hoiakud, väärtused)

* ruum (suurus, sees/väljas, akustika, publiku asetus jne)

* aeg (millal ja kui kaua)

* tehnoloogia (projektor, mikrofon, sünkroontõlge)