Töötamine „võitle või põgene” ajastul

Kas stressivaba töö on üldse võimalik või kas töö Eesti startup’ides on ainult üks suur õhin? Neist ja teistest tööstressiga seotud teemadest räägib Urmas Kamdron. Sõna saavad nii oma ala eksperdid kui ka tippjuhid.

Istusin ühel ilusal suvepäeval aastaid tagasi koosolekul, kus teemaks oli täitmata tootmisplaan. Olin emotsionaalne ja ärritusin, sest asjad ei sujunud ja mina pidin klientidele puudujäägi kohta vastuseid andma. Mõtlesin kunagi kuuldud lause peale, et ettevõttes saab töötada kas seda armastades, muutes või sealt lahkudes. Mina lahkusin, sest muuta ma seda ei suutnud.

Oleme emotsionaalsed olendid ja emotsioonid on osa meie igapäevast. Rõõm, üllatus, kurbus, viha, hirm, vastikus – tunneme neid emotsioone ja siis kas varjame või väljendame neid. Liigne emotsionaalsus tööl on pigem märk nõrkusest, ebaprofessionaalsusest ja närvilisusest, aga meie tahame ju olla tasakaalukad. Nii elame emotsioonid enda sisse ja karjume sisemiselt. Kui lisada siia veel kõrged ootused enda suhtes, pidev infomüra ja kiire elutempo, saame tulemuseks stressi, mis võib areneda depressiooniks.

Tööstress on pidev kõrgenenud negatiivne või positiivne emotsionaalne seisund. Tunned, et oled liigse hea või halva energiaga laetud ning tahaks maandusvardast kinni võtta ja sellest laengust vabaneda. Seda on raske endas kanda, sest me teame ju, et laeng halvab meie organismis immuunsüsteemi, vererõhk tõuseb, seedimine on häiritud ja sundmõtted keerlevad peas.

Tööl aga naeratame, sest keegi ei tohi teada, et oleme sisemiselt nii liimist lahti? Jõuame koju ja hingame hetkeks, aga mis edasi? Ah jaa, klaas külma valget veini, siis veel üks ja veel üks. Mõtted ei peatu: mõtleme kõigele, mis päeval toimus ja mis emotsioone see meis tekitas. Telefoniekraanil rullub lahti sotsiaalmeedia voog – üllatus, pettumus või uus like ja nii terve tund. Raske on uinuda? Kõik on ju hästi, aga ikka on kuidagi ärev tunne sees.

Pärast pikemat perioodi sellist keerlemist tunned, et vajad abi. Perearsti külastus on tõeline leevendus, sest sulle kirjutatakse vähemagi vastu punnimiseta välja imetabletid. Hinges saabub rahu, mõnus on olla, mõtteid ei piina ja kolleegid ei häiri. Tere tulemast päästetute hulka – sa võitled depressiooni ja ärevusega nagu väga paljud teisedki. Depressiooni tunnused on huvi ja rõõmutunde kadumine, kasutu tunne, isu kadumine, unetus, keskendumisraskused, süütunne, energia puudumine, rahutus, ärevus ja suitsiidsed mõtted. Kas tunned endas mõne neist ära?

Praegu räägitakse maailmas kahest stressist: positiivsest ja negatiivsest. Kurb tõsiasi on see, et kui ükskõik kumb neist kestab liiga kaua, toob see kaasa palju ärevust, mis võib lõppeda depressiooniga. Öeldakse, et koomikutel pidi esinema tavapärasest poole rohkem depressiooni ja suitsiidseid mõtteid. Miks küll, elu on ju nii naljakas? Startup-maailmas kogevad paljud kiiret entusiastlikku sisemist põlemist. Tundub ju äge! Kas oled kiirrongil või hüppad maha? Tööstressiga kaob su elust rõõm ja entusiasm ning vähe sellest, et sa pole siis tööl efektiivne, eemaldud sa ka sotsiaalsest ringist. Mida teha?

Esmalt korralik uni

Kene Vernik on unenõustaja, unetehnoloog ja psühholoog Hea Une Keskuses

Lisaks stressile päeval võib meie stressihormoon (kortisool) olla kõrge ka öösel, eriti kui on näha juba unetuse sümptomeid: inimene ei suuda uinuda, ärkab öösel või liiga vara hommikul. Seega on ka keha öösel pinges, mis hoiab meid veelgi tugevamas nõiaringis.

Inimesel võib pikapeale tekkida psühhofüsioloogiline unetus, kus lisaks ärevatele mõtetele ei suuda ka keha rahuneda. Seejärel hakatakse proovima eri meetodeid, kuidas uinuda või säilitada und – alkohol, nutiseadmed, voodis mõtetes minevikus rändamine –, aga kindlasti ei muuda need meie und paremaks. Alkohol lõhub unestruktuuri, nutiseadmed teevad meie aju aktiivsemaks ja lükkavad ka hilisemaks unehormooni vallandumise. Mõtte- ja niisama-tegevused aga hoiavad meie keha ärksas režiimis.

Kõige olulisem on saavutada kindel unerütm ja unetuse puhul olla kindel aeg voodis (alustada 6 tunnist). 1–2 tundi enne und tuleb lõpetada nutiseadmete taga olemine, sest valgus ja info aktiveerib meie aju. Stressi ja unetuse puhul on äärmiselt oluline õppida lihaslõdvestust, kasutades juhendatud meditatsiooni, joogat ja lihasvenitust. Suuresti tuleb kasuks mõõdukas, keskmise pulsisagedusega füüsiline treening (1–1,5 tundi päevas), näiteks kerge sörk või kõndimine. Hilisõhtul ei tohiks palju süüa. Suurem toidukord võiks jääda vähemalt 4–5 tunni kaugusele, sest muidu hakkab keha tegelema toidu seedimisega ja kogu energia läheb sinna, nii et ta ei saa rahulikult unne jääda.

Läbipõlemist põhjustab sageli meie teadvustamata käitumine

Loore Martma on vabakutseline lavastaja ning TLÜ tervisekäitumise ja heaolu eriala doktorant

Lihtsustades öeldes teadvustame oma käitumist lähtudes kahest aspektist, välimisest ja sisemisest. Esimene lähtub sellest, mida teised minu kohta esmapilgul kogevad ja sellest välja lugeda võivad: minu riietus-kõnnak-keelekasutus, saavutused ja puhkusereisid, viimane like’itav pilt või postitus sotsiaalmeedias. Teine pool on minu sisemised käitumuslikud harjumused ja siin tuleb mängu see, kas need on teadvustatud või mitte. Kuidas ma näiteks teistega suhtlen: kas ma hoian silmsidet; kas olen avatud hoiakuga; kas ma hilinen; kas ma olen viisakas jne.

Tihti ei ole me oma sisemiste käitumuslike harjumuste peale väga palju mõelnud – oleme lihtsalt sellised, nagu oleme. Oma harjumuste orjad, kui nii võib öelda. Töökeskkonna kontekstist vaadates tundub mulle, et meie igapäevane suhtlus liigub üha enam mitteformaalseks, see tähendab justkui inimlikumaks. See tähendab, et ma suhtlen sinuga mitte kui ülemus alluvaga, vaid lihtsalt teise inimesega, nõnda nagu mina igapäevaselt olen ja arvan sind olevat. Sellise vahetu suhtluse puhul on oluline oma käitumist teadvustada, näiteks mis kell või nädalapäeval ma kolleegidele helistan, saadan välja oma viimase e-kirja või sõnumi.

Kuidas me seda tõlgendada võime? Nii, et nemad (ja tegelikult ka me ise) peame justkui olema kogu aeg valmis „üheks väikeseks tööalaseks hetkeks” ja päris puhkehetk on vaid ametliku puhkuse ajal (ent kas see siis ka tegelikult kehtib?). Nii eeldatakse (ja me teeme seda ka ise), et inimesed on pidevas valmisolekus, pidevalt online. Kuid ka positiivse valmisoleku korral võib see pinge, mis ei ole ühel hetkel enam loov ja inspireeriv, muutuda väsitavaks ja lõhkuvaks. Niisiis, minu valik on nüüd, kas ma vastan kohe või helistan-kirjutan tagasi siis, kui mu puhkehetk/nädalavahetus on läbi ja on päriselt kokkulepitud töö aeg. Kogu tööstressi vältimise mõte ongi olukorra teadvustamine ning selle pealt siis valikute ning tegevuskava loomine. Juhul kui me teadlikult ei võta seda aega ega loo võimalust enesereflektsiooniks, et „oota, stop, kus ma hetkel olen ja mida ma teen; mida ma päriselt tahan ja mis kvaliteeti ma siia maailma loon; kas mu tegevused ühtivad minu väärtustega“ – kui me seda pausi endale teadlikult ei võta, siis pole ka see läbipõlemise hetk kahjuks kuigi kaugel. Ja ei, ma ei pea silmas vaba aastat või kolmeks kuuks üksikule saarele emigreerumist, piisab kasvõi väikesest PAUSist keset päeva.

P – peatu ehk tee nii füüsiline kui ka mõtteline peatus oma hetke tegevuses. Oled mitu tundi arvuti taga e-kirjadele vastanud ja voog ei lõpe? Peata korraks see klõbistamine ning tõsta pilk ekraanilt.

A – ahmi ehk võta üks teadlikult suur sõõm õhku sisse ning pahista see lõpuni välja.

U – uuri ehk lihtsalt vaata enda ümber ning jälgi seda, kus sa hetkel oled ja mis kell on; kas väljas on veel valge või juba pime; millest su keha sulle märku annab: kas kaelas on pinge või kõht on tühi. Lihtsalt libista oma teadlik pilk üle füüsilise ruumi ja oma keha.

S – suuna ehk nüüd, kus oled saanud väikese restart’i oma kehale ja meelele, vii teadvustatud tähelepanu uuesti oma tegevusele. Võib-olla on hoopis aeg see ülesanne tänaseks ära lõpetada ja välja jalutama minna?

Tööanda ootab kiiret kohanemist!

Taimi Elenurm on tööpsühholoog ja coach, EEK Mainor lektor

Stressiuuringutest on teada, et suurimaks tööstressi allikaks on just ümberkorraldused ja muutused, eriti sellised, mis tabavad meid ootamatult. Ärevus piiratud info tõttu, mure toimetuleku pärast ning kannatamatus uuega harjumisel on tavapärased kohanemisprobleemid, millega psühholoogilises plaanis kokku puutume. Stressis inimesele on omased ülemäärane muretsemine ja ärevus, vaenulikkus, raevuhood ja vihapursked. Tööstressiga seotud haiguslehtedel on kõige sagedasemaks diagnoosiks ärevushäired,  depressioon ning sundmõtted ja -käitumine.

Organisatsioonis võib tööstress tekitada sotsiaalse käitumise kõrvalekaldeid: ebaausust, vaenulikkust, küünilisust ja lugupidamatust kaastöötajate vastu, negatiivset hoiakut töö ja kaaslaste suhtes ning kohati koguni tööd ja tööandjat kahjustavat tegevust.

Suurbritannia personalitöötajate assotsiatsioon CIPD prognoosib üleilmsetele uuringutele toetudes kohanemishäirete plahvatuslikku kasvu järgmisel kümnendil. Põhjusena nimetatakse murrangulisi muutusi, millega tuleb paratamatult kohaneda ja harjuda: ebakindlad projektipõhised töölepingud ja ajutised töösuhted (nende kasvu ennustatakse koguni 80%-ni), tähtaegade survest tingitud töö intensiivistumine tasemeni, kus paljusid töid pole võimalik täie pühendumise ja kvaliteediga lõpule viia. Kohaneda on vaja nii rööprähklemise, piirideta töö kui kliendikontaktide kasvust tingitud töö emotsionaalsuse  kasvuga ning töö- ja isikliku aja segunemisega.

Uute probleemidega toimetulekuks tehakse spetsiaalseid ettevalmistusi. Näiteks Boston Consulting Grupi ja PwC uuringute kohaselt plaanib peaaegu pool mainekatest tööandjatest olulisi muutusi töö tulemuslikkuse ja töötajate tõhususe hindamises ning kaks kolmandiku kavandab meetmeid töötajate vaimse tervise toetamiseks nii, et see aitaks neil kohanemist nõudvate muudatustega paremini toime tulla, sh just koostöös üksteist toetades ja üksteiselt õppides.

Järjest sagedamini kutsutakse organisatsioonidesse eksperte, kes nõustavad töötajaid, kuidas hoida vaimset tervist. Töötaja saab pöörduda ka nn mittemeditsiiniliste tervisespetsialistide (tööpsühholoogi, -hügieeniku või -ergonoomi) poole. Näiteks psühholoogilise nõustamise  teenust kasutab kaheksandik Tervise Arengu Instituudi hallatavasse tervist edendavate töökohtade võrgustikku kuuluvatest organisatsioonidest Eestis. Coaching’ut, mentorlust ja supervisiooni rakendab töötajate arendamiseks ja nende kohanemise toetamiseks juba koguni kolm neljandikku organisatsioonidest Suurbritannias (CIPD küsitlus 2018. aaasta juulis).

Töö personaalne kohandamine endale sobivaks ning töödisain ehk töö kohandamine organisatsioonis töötajale sobivaks on teemad, mille olulisus üha kasvab, et inimesed saaksid muutuva töökeskkonnaga paremini kohaneda.

Töö kohandamise käigus räägitakse töötajaga läbi tegevus ja käitumine, mis võimaldab suurendada positiivseid töökogemusi ning vähendada negatiivseid hoiakuid ja tõlgendusi töö suhtes. Tegeldakse emotsionaalse seisundi ja emotsioonide juhtimisega. Ergutatakse  aktiivsust, loovust, paindlikkust ja sitkust ning tegutsemist, mis suurendab isikust endast lähtuvaid võimalusi ja vähendab subjektiivset haavatavust stressirohketes olukordades.

Muutunud töö ja töötingimused suunavad tegema personaalseid valikuid: millega ja kuidas kohaneda ja mida ning kuidas kohandada endale sobivaks. Võtmeteemaks on läbirääkimised ja kokkulepped. Kui töötaja tunneb, et tema töötingimused on mõistlikud ning töö võimaldab tal tunda end hästi ja areneda, siis kohaneb ta kergemini muudatustega, võtab meelsamini lisaülesandeid ja saab paremini hakkama igapäevase ja vahel paratamatu tööstressiga. Meetmed tööstressiga toimetulekuks tuleb teadlikult leida ja kokku leppida ning nende kasutamist saab harjutada ja treenida. Häid näiteid organisatsioonidest ja praktilisi soovitusi võite leida lehtedelt www.tooelu.ee  www.terviseinfo.ee, www.tooheaolu.ee.

Juhi roll töötaja stressi märkamisel

Gunnar Toomemets on Luminor Eesti juht

Muutused on osa meie igapäevaelust:  muutuvad keskkond, kliendid ja meie ise selle kõige sees. Luminor on komplekses muutuse protsessis ja seetõttu puutun sellega pidevalt kokku.

Muutused mõjuvad inimestele erinevalt ja võivad tekitada ka stressi. Mõned murravad sellest stressilainest läbi ja taluvad jooksvat stressi hästi, samas kui teised annavad muutusest tulenevale stressilainele alla ja on sellest puudutatud. Juhil on oluline seda jälgida, märgata ja tunnetada inimeste motivatsiooni ning stressitaset. Seda ei saa teha kuidagi teistmoodi kui nii, et RÄÄGI INIMESTEGA! Ma mõtlen selle all nii lühikesi vestlusi kohvinurgas, koosolekuid kui ka iganädalasi silmast silma kohtumisi oma inimestega. Viimaste puhul on juhil oluline meeles pidada, et need ei ole juhi monoloog teemal „Tee nii!“. Tuleb jälgida töötajat ja küsida õigeid küsimusi. Tihtipeale aitab küsimus „Mis toimub ja kuidas sul läheb?“ saada ülevaate inimese töistest tegemistest ja tema emotsionaalsest seisust ning võimalikust stressitasemest. Juht on siin ka mentori rollis, toetades oma inimesi, et nad stressiga hakkama saaks.

Kõige selle juures panen juhtidele südamele, et ärge unustage iseennast! Me ise saame mõjutada, kas oleme nn positronid või negatronid: kas juhime oma emotsionaalsust positiivsuse suunas või mitte. Tuleb leida oma ravim jooksva stressiga hakkama saamiseks, olgu selleks siis sport, mõni hobi, meditatsioon või miskit muud.

  

Mis jääb õhina ja stressi vahele?

Norris Koppel on Monese juht

Kui ma Londonisse elama asusin, seisin silmitsi olukorraga, kus leidsin kergesti töö, kuid mul ei olnud võimalik pangakontot avada, sest puudusid elukohta kinnitavad dokumendid. Selgus, et see on paljude välismaalaste jaoks suur probleem üle maailma. Sellest kogemusest arenes mul välja idee luua Monese, mis võimaldab igaühel kahe minutiga endale konto teha ja millest sai esimene täielikult vaid nutitelefoni kaudu pangateenust pakkuv idufirma Suurbritannias. Vähem kui kolme aastaga on Monese laienenud 20 riiki. Me teenindame kliente oma Tallinna kontoris kümnes keeles ning enamik neist kasutab Moneset oma peamise palgakontona.

See kõik ei ole aga tulnud ilma stressita. Paljuski on see olnud positiivne stress – selline, mis laeb energeetiliselt, annab jõudu ja paneb pingutama. Tähenduslik tegevus inimese elus on oluline õnne alus ja paraku on see juba kord nii, et suuri asju ei ole võimalik korda saata ilma suure pingutuseta. Sellega omakorda kaasneb vältimatult stress. Loomulikult tekitab see teatavat ebamugavustunnet, kui seda on liiga palju või kui positiivne stress asendub pikaajalise negatiivse stressiga.

Meil on valida, kas proovida vältida stressi ja elada mugavustsoonis või õppida stressi maandama, et oleks võimalik elada põnevamaid väljakutseid pakkuvat elu. Praktika näitab, et minu jaoks on mugavustsoonis elamine raskem kui stressi talumine. Tähenduse ja mõtte otsimine on mulle olulisem kui stressi vältimine. Kuid eriti just pikemaajalise negatiivse stressi puhul on tohutult oluline selle pidev teadlik tasakaalustamine, sest läbipõlemise oht on reaalne ja sealt tagasi tulla raske. Minu soovitus on teha midagi, mis annab elule tähenduse, aga samal ajal kuulata oma keha ja signaale, mida ta saadab ülekoormuse puhul, et ennast õigel ajal välja lülitada.

Idufirma käivitamine on pingeline, tohutult tempokas, kuid ühtlasi ka väga põnev. Selleks et pidev ergastatud seisund meie tiimi liikmete tervisele ei hakkaks, pööran tähelepanu nende toimetulekule stressiga. Soovin, et ka neil oleks ikka pärast tööpäeva vaba aeg – tavaolukorras ma ei eelda, et töötajad peaksid siis minu kirjadele vastama või neid lugema, samuti proovin ise nädalavahetustel vältida neile helistamist. Lisaks on meil varsti võimalik kasutada coach’i abi oma tööelu planeerimisel ja üheks oluliseks valdkonnaks ongi seal tööstressiga toimetulek.

Minu enda jaoks on oluline jagada teadlikult aega tööajaks ja vabaks ajaks. Töötan tavaliselt 12–16 tundi päevas, nädalavahetustel vähem, ja seetõttu on mul vaja ennast süstemaatiliselt töömõtetest välja lülitada, puhastada aju mõttevoost, väärtustada nappi pereaega ja just nendes hetkedes olla sada protsenti kohal, isegi kui need on lühikesed. Olen täheldanud, et huvitaval kombel suudab just puhkeseisundis aju tihtilugu tekitada ootamatult loovaid lahendusi rasketele probleemidele. Kui pingutatud mõtlemine välja lülitada, siis võib hoopis teise nurga alt ja loovam idee pähe turgatada. Muide, ka Monese loomise mõte tekkis mul just pikemal puhkusereisil rannal lamades.

Kui stressi kohaloluga on rahu sõlmitud, siis saab hakata otsima viise selle teadlikuks tasakaalustamiseks. Kindlasti aitab mind mõtteviis ja see, millise suhte ma stressiga isiklikult loon. Mind toetavad näiteks igapäevane meditatsioon ja hingamisharjutused – olen neid õppinud oma joogaõpetajast abikaasalt Eglelt.